Trening i sone 3

Sone 3 er sonen som skiller mellom aerob og anaerob trening. Øvre grense for sone 3 er den høyeste farten du kan holde hvor kroppen produserer mindre melkesyre enn den fjerner fra musklene. Dette skillet kalles anaerob terskel.

Bedre arbeidsøkonomi

Her påvirker du din aerobe kapasitet bra. Altså evnen til å trene på relativt høy intensitet med tilstrekkelig oksygen. I denne sonen trener du like under eller på din terskel. Det vil si at du eliminerer like mye melkesyre som du produserer, du stivner ikke.

Maks oksygenopptak øker, men det er arbeidsøkonomi og terskelfarten som øker mest.

Trening i sone 3 påvirker hjerte- og lungekapasiteten og den perifere utholdenheten i musklene dine, dersom om varigheten på økten er lang nok. Når du trener mye i sone 3 vil du forbedre evnen til å holde høy fart over lengre tid, uten å bli stiv.

Variasjon er viktig

Holder du deg i sone 3 kan du trene lenger og med mindre pauser enn om du trener over terskel. Jo bedre utholdenhet du har i denne sonen, desto lenger klarer du å trene sammenhengende i denne sonen.

Sone 3 kan trenes både som intervall og som sammenhengende lengre distanse. Her er det bare fantasien som setter grenser for hva slags økter du kan kjøre. Intervallene kan variere fra 45 sekunder til 40-50 minutter. Det viktigste er at den totale mengden trening er så høy som mulig.

Jevn puls

Pulsen skal holdes jevn, så pausene på intervalldragene bør ikke være særlig lange.

For de aller fleste ligger gjennomsnittsfarten for et langdistanseløp i denne sonen. Deltar du i mosjonsarrangement eller konkurranser på høyere nivå, dette en viktig sone.

Klarer du å holde deg innenfor sone 3 gjennom hele økta, unngår du høye verdier av melkesyre i musklene og vil trenge vesentlig mindre tid på å restituere deg til neste økt.

Ved å holde deg i sone 3 kan du kjøre flere av øktene dine med høyere innsats. Trener du oftere enn annenhver dag er dette ekstra viktig.

Hold deg i sone 3

Det er lett å trene litt for hardt i sone 3. Bruk pulsklokka aktivt for å sjekke intensiteten. Trener du regelmessig i denne sonen er en anaerob terskeltest en god investering.

Når du blir bedre trent klarer du å øke farten, men du ligger på samme puls.

I sone 3 ligger du 20-30 slag under din maksimale hjertefrekvens. Omregnet i prosent blir det mellom 82-87%. Trenden er at flere av de viktige øktene legges i denne treningssona, så det er bare å legge inn noen økter i området rett under terskelpuls.

Marthe Katrine Myhre i Learn2.