Trening i sone 1

Rolig langtur er et kjent begrep innen utholdenhetstrening, men den faktiske effekten av rolig langtur er kanskje ikke fullt så kjent for alle. Begrepet rolig langtur kommer naturlig nok av lang lengde og relativt lav intensitet, den såkalte sone 1.

Finn din makspuls

For å finne ut hvilke soner som er riktig for hver enkelt, er det mest riktig å finne sin egen makspuls. Å finne den høyeste pulsen du klarer krever at man presser seg maksimalt, og det er ikke behagelig.

Makspuls, eller maksimal hjertefrekvens er det høyeste antall slag hjertet kan slå, for eksempel i et minutt. Makspulsen er bestemt fra fødselen av, synker noe med økende alder og er ikke trenbar.

I følge Olympiatoppen beregnes sone 1 som en treningsintensitet på mellom 60 – 72 % av makspuls. Merk at intensiteten er lav, men ikke altfor lav. Selv om det skal være fullt mulig å holde enn uanstrengt samtale i sone 1, så bør du ha merkbart tyngre pust enn ved hviletilstand. Det skal kjennes relativt lett ut, men du skal likevel kjenne at du trener.

Grunnstammen i treninga

Innenfor treningsmiljøer verden over er det stort sprik i hvordan hvor mye du bør trene og hvor høy intensiteten skal være. Likevel så er det forholdsvis bred enighet at betydelig andel av treningen i sone 1, fra 60 % og oppover til over 80 %, er gunstig med tanke på prestasjon i utholdenhetsidretter. Dette gjelder både for langrenn, sykkel, løp og andre idretter som varer over lengre tid .

De positive effektene av trening i sone 1 er mange:

# Forbedret aerob utholdenhet: Kroppens evne til å opprettholde oksygenleveransen til musklene under aktivitet over tid. Dette går på lungefunksjon, hjertets slagvolum og de andre systemene som bidrar til dette.

# Forbedret arbeidsøkonomi : Hvor effektivt kroppen bruker oksygenet den får tilført musklene.

# Forbedret fettforbrenning – Kroppens evne til å forbruke fett som energikilde under aktivitet. Går også under begrepet metabolsk effektivitet.

Langturene bør vare en stund

Alle de tre faktorene over er blant de aller viktigste faktorene for prestasjon i utholdenhetsidretter. Dette er grunnen til at trening nettopp i sone 1 er den brede og store treningsbasen for alle utholdenhetsutøvere.

Musklene har god blodgjennomstrømming og jobber relativt uanstrengt. Minst en treningsøkt i uka bør ligge i denne sonen og ha en varighet på minimum 1 time og gjerne 4-5 timer for den godt trente.

Marthe Katrine Myhre i Learn2