Den ultimate treningsøvelsen - nesten

Hvis du bare hadde fått lov til å gjøre en øvelse i sommer er det kanskje en øvelse som skiller seg litt ut fra andre.

Noen eksperter kaller armhevinger for den perfekte øvelsen, og det med god grunn mener de…..

DEN ER BILLIG, ENKEL, POPULÆR OG ALLE KAN UTFØRE DEN!

En av grunnene til at armhevinger har holdt seg populær, er at øvelsen er enkel, du trenger ikke noe utstyr, den kan trene flere deler av kroppen på samme tid og nesten alle, fra nybegynnere til toppidrettsutøvere kan få noe ut av øvelsen.

For å få noe ut av øvelsen er det utrolig viktig med rett teknikk. Teknikken er det viktigste av alt når du tar armhevinger. Få noen til å se på deg når du gjør øvelsen, eller bruk et speil.

Under følger seks råd fra ulike proffer:

1. Lag små endringer. For eksempel avstanden mellom hendene. Det sørger for å du hele tiden blir sterkere.
   
   
2. Få noen til å se på og korrigere teknikken din. Hvis det ikke er mulig, bruk et speil, men det er veldig viktig at øvelsen utføres riktig.
   
   
3. Sørg for at det er brystet som er nærmest gulvet. Hvis hoftene eller beina kommer først til gulvet, gjør du det feil.
   
   
4. Hvis strake armhevninger blir for tungt, er det fint å ta flere repetisjoner med mindre kroppsvekt. Da kan du ta armhevinger på knærne eller mot en vegg.
   
   
5. For å bygge muskler i overarmene og ryggen må du ha færre repetisjoner med maksimal vekt. Ta strake armhevinger og ikke la brystet være nærmere gulvet enn fem centimeter.

Hvordan komme i gang?

Mange har lett for å gi opp hvis de ikke klarer å ta mange armhevinger på første forsøk. Men det er en kjempeeffektiv øvelse som flere burde bruke og en fin øvelse for å bli sterk i andre øvelser igjen.

Flere treningsekspertene anbefaler å utfordre seg selv med å ta strake armhevinger med en gang.

Du kan for eksempel legge et visst antall bøker på gulvet og senke brystet ned til bokhaugen. Etter hvert som du blir sterkere kan du fjerne flere og flere bøker.

Hvis det fortsatt er veldig vanskelig å ta strake armhevinger kan du ta så mange du klarer strake, før du tar flere på knærne. Dette kaller man “superset”

Men det er viktig å huske på at, selv om du klarer å ta 40 armhevinger på knærne, blir du ikke flinkere til å ta strake armhevinger.

Kroppen skal holde seg i en rett linje, fra hode til ankler, uten at du svaier i hoftene.

Kroppsvekten din skal løftes av armene, ikke av nederste del av kroppen.

Det er viktig å trene riktig og ikke lure seg selv i utførelsen av armhevninger. Da mister den det meste av treningseffekten. Når du tar strake armhevinger er det spesielt to feil mange gjør. Det ene er at mange glemmer å spenne magen, og dermed får altfor svai rygg. Den andre feilen mange gjør er å ta armene for langt frem.

Armene skal være på linje med skuldrene, og hendene plasseres i gulvet på utsiden av skuldrene. Det viktigste er at man I starten fokuserer på riktig teknikk og ikke på hvor mange repitisjoner man tar.

MEN!!! Armhevinger er ikke nok

Ja, man bruker mange muskler, som bryst, skulder, triceps, magemuskler og stabiliseringsmuskler når man trener armhevinger. Men det er først og fremst en øvelse for overkroppen.

Det gjelder ikke bare å trene armhevinger. Du trenger også øvelser for resten av kroppen. Men det er ikke tvil om at armhevinger er en fin øvelse. Mange tenker på det som en gutteøvelse, men det er det ikke. Så gå i gang, jenter!

Så til slutt en veldig viktig ting. Det er lurt og nødvendig å ha balanse i styrkeforholdet mellom bryst og rygg. Dersom man trener mye armhevninger er det viktig å være flink til å trene ryggen også.

Lykke til!

Skrevet av: Marthe Katrine Myhre - Trener i Learn2Ski og Learn2Run
Toppløper i løping og langrenn. Bl.a. vinner av Oslo Maraton flere ganger.