Tips til hvordan du kan bli bedre på 10 kilometer

Løpesesongen er veldig på hell og flere av dere tenker sikkert mer på ski og vinteren enn løpesko. Vi er i starten av november og mange sliter litt med å tenke neste år og hva som skjer til våren. Hva med allerede nå å sette deg et mål om å løpe Sentrumsløpet eller en annen 10 kilometer konkurranse til våren litt raskere enn du har klart før?

Det går helt fint å løpe på vinteren og mange trekker også inn på ei løpemølle. Så her kommer noen tips til trening du kan gjennomføre om du ønsker å løpe mila på under 40, 50 eller 60 minutter.

Om du vil løpe 10 kilometer på 60 minutter kan det holde med 2-3 treningsøkter i uka. Den bør imidlertid inneholde en løpetur på 10-12 kilometer, intervalløkt i form av 1000-meter drag (f.eks. 4-5 x 1000 meter) og ei økt med intervaller i motbakke.

For å løpe en 10 kilometer konkurranse på under 40 minutter krever det en del mer trening. Erfaringsmessig kreves det oftest 4-5 treningsøkter i uka og jevn trening over tid.

Løpeturene bør ligge et sted mellom 10-18 kilometer. Intervallene, som f.eks. en økt med 1000 meters intervaller bør holde en fart på rundt 3.40-3.45 min.pr.kilometer.

Morsomme og effektive økter i motbakke. 10 x 1 minutt blir ofte brukt. Her skal du løpe så raskt du klarer og hvilen er å jogge ned igjen til start.

Terskeløkter er det også noen som sverger til og bør også prøves ut. Her løper du lengre intervaller uten å stivne. Verdt å prøve er 3 x 10 minutter med 1 minutt hvile mellom inetravllene. Dette er gode økter og du vil merke raskt framgang.

Du blir god på det du øver på, og for å bli en bedre løper må en løpe en del. Sånn er det med alt.

Helt til slutt – om du tørr å utfordre deg med å løpe 10 000 meter på bane, 25 runder – DET ER TØFT, men artig. Jeg er helt sikker på at om du gjennomfører et skikkelig løp på en bane, tester du ikke bare det fysiske, men også det psykiske. Mye vil virke «lettere» etter en slik type «konkurranse».

Lykke til!

Skrevet av Marthe Katrine Myhre